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Neurocientífico de Harvard: La meditacion no solo reduce el estres, así es como cambia el cerebro

La maestra budista y meditadora Tara Brach lidera un grupo de meditación Vipassana en la Iglesia Unitaria de River Road en Bethesda. (Andrea Bruce Woodall / El Washington Post)
Sara Lazar , un neurocientífico del Hospital General de Massachusetts y la Escuela de Medicina de Harvard, fue uno de los primeros científicos en tomar las afirmaciones anecdóticas sobre los beneficios de la meditación y la atención plena y probarlos en las exploraciones cerebrales. Lo que ella encontró le sorprendió – que meditar puede literalmente cambiar su cerebro. Ella explica:
P: ¿Por qué empezó a mirar la meditación y la atención y el cerebro?
Lazar: Un amigo y yo estábamos entrenando para el maratón de Boston. Tuve algunas lesiones corrientes, así que vi a un fisioterapeuta que me dijo que dejara de correr y se estirara. Así que comencé a practicar yoga como una forma de terapia física. Comencé a darse cuenta de que era muy potente, que tenía algunos beneficios reales, así que me interesé en cómo funcionaba.
El maestro de yoga hizo todo tipo de afirmaciones, que el yoga aumentaría su compasión y abriría su corazón. Y yo pensaría, ‘Sí, sí, sí, estoy aquí para estirar.’ Pero comencé a notar que estaba más tranquilo. Yo era mejor capaz de manejar situaciones más difíciles. Yo era más compasivo y de corazón abierto, y capaz de ver las cosas desde los puntos de vista de los demás.
Pensé, tal vez fue sólo la respuesta de placebo. Pero luego hice una búsqueda bibliográfica de la ciencia, y vi pruebas de que la meditación se había asociado con un estrés disminuido, disminución de la depresión, ansiedad, dolor e insomnio, y un aumento de la calidad de vida.
En ese momento, yo estaba haciendo mi doctorado en biología molecular. Así que cambié y comencé a hacer esta investigación como un post-doc.
P: ¿Cómo hiciste la investigación?
Lazar: El primer estudio observó a los meditadores a largo plazo frente a un grupo control. Encontramos que los meditadores a largo plazo tienen una mayor cantidad de materia gris en las regiones insulares y sensoriales, la corteza auditiva y sensorial. Lo cual tiene sentido. Cuando estás atento, estás prestando atención a tu respiración, a los sonidos, a la experiencia del momento presente y al cierre de la cognición. Es lógico que tus sentidos sean mejorados.
También encontramos que tenían más materia gris en la corteza frontal, que se asocia con la memoria de trabajo y la toma de decisiones ejecutivas.
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Está bien documentado que nuestra corteza se contrae a medida que envejecemos – es más difícil entender las cosas y recordar cosas. Pero en esta región de la corteza prefrontal, los meditadores de 50 años de edad tenían la misma cantidad de materia gris que los de 25 años de edad.
Así que la primera pregunta fue, bueno, quizá las personas con más materia gris en el estudio tuvieran más materia gris antes de empezar a meditar. Así que hicimos un segundo estudio .
Cogimos a personas que nunca habían meditado antes y pusimos a un grupo en un programa de reducción de estrés basado en la atención plena de ocho semanas.
Sara Lazar on how meditation affects the brain Play Video3:36
In this excerpt from the documentary “The Connection,” which tells the stories of people adding mind-body medicine to their healing practices, Harvard neuroscientist Sara Lazar talks about the connection between the mind and body during meditation. (The Connection)
P: ¿Qué encontraste?
Lazar: Encontramos diferencias en el volumen cerebral después de ocho semanas en cinco regiones diferentes en el cerebro de los dos grupos. En el grupo que aprendió meditación, encontramos espesamiento en cuatro regiones:
1. La diferencia primaria, que encontramos en el cingulado posterior, que está involucrado en la vagancia de la mente, y la relevancia de sí mismo .
2. El hipocampo izquierdo, que ayuda en el aprendizaje, la cognición, la memoria y la regulación emocional.
3. La unión temporal parietal, o TPJ, que está asociada con la toma de perspectiva, la empatía y la compasión.
4. Un área del tronco cerebral llamada Pons, donde se producen muchos neurotransmisores reguladores .
La amígdala, la parte de lucha o vuelo del cerebro que es importante para la ansiedad, el miedo y el estrés en general. Esa área se redujo en el grupo que pasó por el programa de reducción del estrés basado en la atención plena.
El cambio en la amígdala también se correlacionó con una reducción en los niveles de estrés.
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P: Entonces, ¿cuánto tiempo tiene que meditar alguien antes de que empiecen a ver cambios en su cerebro?
Lazar: Nuestros datos muestran cambios en el cerebro después de sólo ocho semanas.
En un programa de reducción de estrés basado en la atención plena, nuestros sujetos tomaron una clase semanal. Se les dio una grabación y se les dijo que practicaran 40 minutos al día en casa. Y eso es.
P: ¿Así que, 40 minutos al día?
Lazar: Bueno, fue muy variable en el estudio. Algunas personas practicaban 40 minutos prácticamente todos los días. Algunas personas practicaban menos. Algunas sólo un par de veces a la semana.
En mi estudio, el promedio fue de 27 minutos al día. O una media hora al día.
Todavía no hay datos buenos sobre cuánto alguien necesita practicar para beneficiarse.
Los profesores de meditación le dirán, aunque no hay absolutamente ninguna base científica para esto, pero comentarios anecdóticos de los estudiantes sugieren que 10 minutos al día podría tener algún beneficio subjetivo. Tenemos que probarlo.
Estamos empezando un estudio que esperamos nos permita evaluar cuál es el significado funcional de estos cambios. Estudios de otros científicos han demostrado que la meditación puede ayudar a mejorar la atención y las habilidades de regulación emocional. Pero la mayoría no eran estudios de neuroimagen. Así que ahora estamos esperando traer esa ciencia de comportamiento y neuroimagen juntos.
P: Dado lo que sabemos de la ciencia, ¿qué animarías a los lectores a hacer?
Lazar: Mindfulness es como ejercicio. Es una forma de ejercicio mental, en realidad. Y al igual que el ejercicio aumenta la salud, nos ayuda a manejar mejor el estrés y promueve la longevidad, la meditación pretende conferir algunos de esos mismos beneficios.
Pero, al igual que el ejercicio, no puede curar todo. Así que la idea es que es útil como terapia complementaria. No es un autónomo. Se ha probado con muchos, muchos otros trastornos, y los resultados varían enormemente – afecta algunos síntomas, pero no todos. Los resultados son a veces modestos. Y no funciona para todos.
Todavía son los primeros días para tratar de averiguar lo que puede o no puede hacer.
P: Entonces, conociendo las limitaciones, ¿qué sugerirías?
Lazar: Parece ser beneficioso para la mayoría de la gente. Lo más importante, si lo intentas, es encontrar un buen maestro. Porque es simple, pero también es complejo. Tienes que entender lo que está pasando en tu mente. Un buen maestro no tiene precio
P: ¿Meditas? ¿Y tienes un maestro?
Lazar: Sí y sí.
P: ¿Qué diferencia ha hecho en su vida?
Lazar: Llevo 20 años haciendo esto, por lo que ha tenido una influencia muy profunda en mi vida. Es muy aterrizaje. Se reduce el estrés. Me ayuda a pensar con más claridad. Es ideal para interacciones interpersonales. Tengo más empatía y compasión por la gente.
P: ¿Cuál es su práctica?
Lazar: Altamente variable. Algunos días 40 minutos. Algunos días cinco minutos. Algunos días, no en absoluto. Es mucho como ejercicio. Hacer ejercicio tres veces a la semana es genial. Pero si todo lo que puedes hacer es sólo un poco cada día, eso es algo bueno, también. Estoy seguro de que si practiqué más, me beneficiaría más. No tengo ni idea si estoy recibiendo cambios cerebrales o no. Es sólo que esto es lo que funciona para mí ahora.
Por Brigid Schulte
Fuente: https://www.washingtonpost.com/
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abril 25, 2017 By : Category : Medicina Natural Tags:, , , , , , , , , , , , ,
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La Famosa parabola de la Flecha envenenada

La famosa parabola de la flecha envenenada ilustra la simplezadel sistema budista: Ocuparse de lo que el momento dicta es el inicio del camino a la liberacion.

Buda, al igual que grandes maestros como Pitágoras, Sócrates o Lao-Tse enseñó fundamentalmente una filosofía práctica, orientada a liberar al ser humano de la ignorancia y el sufrimiento (que es la consecuencia de la ignorancia). Estos grandes sabios coinciden también en que es baladí intentar definir aquello que es infinito, inefable e inconmensurable, puesto que cualquier cosa que digamos sobre lo Absoluto será solamente una proyección condicionada de nuestra mente (definir es profanar). A veces es mejor ocuparse de cosas más sencillas: un camino de mil kilómetros empieza por un solo paso, como dice el Tao.
En el Majjhima Nikaya, una colección de textos atribuidos a Buda, que forman parte del Canon Pali, se cuenta la que ha sido llamada “la parábola de la flecha envenenada”. La historia es contada por Gautama Buda aparentemente después de que un discípulo estuviera impaciente de escuchar del maestro las respuestas a las “14 preguntas sin respuesta”, las cuales tenían que ver con cuestiones altamente metafísicas (como la eternidad del mundo, la vida después de la muerte, etcétera).

Hubo una vez un hombre que fue herido por una flecha envenenada. Sus familiares y amigos le querían procurar un médico, pero el hombre enfermo se negaba, diciendo que antes quería saber el nombre del hombre que lo había herido, la casta a la que pertenecía y su lugar de origen. Quería saber también si este hombre era alto, fuerte, tenía la tez clara u oscura y también requería saber con qué tipo de arco le había disparado, y si la cuerda del arco estaba hecha de bambú, de cáñamo o de seda. Decía que quería saber si la pluma de la flecha provenía de un halcón, de un buitre o de un pavo real… Y preguntándose si el arco que había sido usado para dispararle era un arco común, uno curvo o uno de adelfa y todo tipo de información similar, el hombre murió sin saber las respuestas.

Esta es básicamente la parábola, si bien a veces es relatada con algunos más detalles, la esencia es esta. Evidentemente la actitud del hombre herido es absurda y podríamos pensar que es de una necedad inaudita, pero Buda nos diría que a la mayoría de nosotros nos está pasando algo muy similar pero no nos damos cuenta. De alguna manera todos estamos heridos con esa flecha envenenada –todos estamos muriendo– y hacemos preguntas irrelevantes (por más que sean fascinantes), y le damos importancia a cosas que solamente nos desvían de nuestra realidad. Todos tenemos la oportunidad de salvarnos de esta herida –si abandonamos nuestra importancia personal– pero pocos los hacemos. Hay muchas cosas que son innecesarias –la verdadera espiritualidad consiste más en eliminar las cosas que son innecesarias que en penetrar construcciones metafísicas y obtener deslumbrantes conceptos filosóficos. De alguna manera Buda nos está sugiriendo que el camino no es a través de la mente y de sus especulaciones –la mente que es incesante en su duda y en su deseo y que teje laberintos espectrales a la velocidad del pensamiento– sino que el sendero se abre a través de la acción que responde a lo que es necesario, la conducta en armonía con la Ley. Manly P. Hall comenta sobre esta parábola en su libro Buddhism and Psychotherapy:

En la parábola, la flecha es la tragedia inmediata, significando el egoísmo base que se ha convertido en el lugar común de la existencia moral… No nos damos cuenta de la gravedad de la herida, o estaríamos impelidos a remover la flecha inmediatamente, utilizando cualquier medio a nuestro alcance para liberarnos de los venenos que han sido colocados en la punta de la flecha. Mientras el ser humano viva apegado a un código de interés personal, justificando el error malinterpretando los patrones universales a su alrededor, nunca podrá conocer la libertad más allá del dolor.

[…] El budismo toma la posición de que cuando un hombre se da cuenta que está viviendo de manera incorrecta, es su obligación moral rectificar su carácter, y si no hace esto debe cosechar sus errores. Es completamente imposible para un ser humano romper las reglas de su especie y evitar el sufrimiento. Así que debe de decidir cuánto está dispuesto a sufrir, cuánto tiempo está dispuesto a ser infeliz y a vivir sin seguridad como resultado de su ignorancia o falta de valentía.

Creo que la parábola de Buda y el comentario de Manly P. Hall, nos invitan a examinar nuestra propia conciencia, nos llaman a atrevernos a ver lo que es evidente. ¿Qué es lo necesario? ¿Qué es aquello que debo hacer antes que otra cosa? Creo que si meditamos –no es necesario tener gran técnica, sí lo es la sinceridad– nos daremos cuenta que lo necesario, lo que justamente debemos hacer, es tan contundente como una flecha enterrada en el cuerpo.

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abril 17, 2016 By : Category : Biblioteca Medicina Natural Meditacion Sensaciones Tags:, , , , , , , , ,
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LOS 10 LADRONES DE TU ENERGÍA – DALAI LAMA –

1. Deja ir a personas que sólo llegan para compartir quejas, problemas, historias desastrosas, miedo y juicio de los demás. Si alguien busca un cubo para echar su basura, procura que no sea en tu mente.

2. Paga tus cuentas a tiempo. Al mismo tiempo cobra a quién te debe o elige dejarlo ir, si ya es imposible cobrarle.

3. Cumple tus promesas. Si no has cumplido, pregúntate por qué tienes resistencia. Siempre tienes derecho a cambiar de opinión, a disculparte, a compensar, a re.negociar y a ofrecer otra alternativa hacia una promesa no cumplida; aunque no como costumbre. La forma más fácil de evitar el no cumplir con algo que no quieres hacer, es decir NO desde el principio.

4. Elimina en lo posible y delega aquellas tareas que no prefieres hacer y dedica tu tiempo a hacer las que sí disfrutas.

5. Date permiso para descansar si estás en un momento que lo necesitas y date permiso para actuar si estás en un momento de oportunidad.

6. Tira, recoge y organiza, nada te toma más energía que un espacio desordenado y lleno de cosas del pasado que ya no necesitas.

7. Da prioridad a tu salud, sin la maquinaria de tu cuerpo trabajando al máximo, no puedes hacer mucho. Tómate algunos descansos.

8. Enfrenta las situaciones tóxicas que estás tolerando, desde rescatar a un amigo o a un familiar, hasta tolerar acciones negativas de una pareja o un grupo; toma la acción necesaria.

9. Acepta. No es resignación, pero nada te hace perder más energía que el resistir y pelear contra una situación que no puedes cambiar.

10. Perdona, deja ir una situación que te esté causando dolor, siempre puedes elegir dejar el dolor del recuerdo.

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junio 24, 2013 By : Category : Biblioteca Sensaciones Tags:, , , ,
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