ejercicios

Ejercicios para la fascia y aumentar la movilidad.

Imagina la fascia como una red de miles de hilos de coser finos que trabajan juntos. Si se mantienen unidos, lo que sucede cuando descansamos, pueden surgir problemas. A cierto nivel, el cuerpo puede manejarlo, pero no siempre. Si miras a un gato o un niño pequeño, siempre se estiran después de descansar. ¿Por qué?

La fascia que se pega, lo que hace cada noche cuando dormimos, afecta la movilidad. Tal vez deberíamos simplemente tomar después de los gatos y los niños: estirar las piernas, entrenar la agilidad y la movilidad. Pero sobre todo, deberíamos tomar el último conocimiento sobre cómo nuestros cuerpos trabajan más en serio.

El conocimiento de la fascia también afecta la forma en que vemos el entrenamiento y el ejercicio. En las artes marciales, han entrenado, consciente o inconscientemente, durante mucho tiempo de una manera que beneficia la funcionalidad de la fascia. Hay numerosos ejemplos de futbolistas que utilizaron solo artes marciales o yoga como entrenamiento complementario y tuvieron largas carreras con pocas lesiones. Hay una razón por la que los campeones mundiales de fútbol alemanes enfocan su rehabilitación alrededor de la Fascia.

Aquí recopilaremos información sobre cómo se puede entrenar la fascia. Hasta nuevo aviso, presentamos una de las formas más básicas de evitar la fascia pegada: Taisos orientales y posturas o asanas. Hasta formas de respiracion.


Manténgase al día con las últimas noticias sobre la fascia.


El saludo al sol: un ritual de movimientos aconsejado por muchas disciplinas del oriente. Siendo los llamados del yoga los que mas la difunden. Aunque no deja de ser unos de los miles Taisos orientales para mejorar la salud, Que suelen ser ejercicios por monjes y frailes esencialmente Budistas. .


Un ejercicio realmente bueno para cada mañana, que toma entre 2 y 5 minutos, es el saludo al sol del yoga .

No se necesita colchoneta y es perfectamente posible hacerlo en pijama. Intente ejecutarlo 2 veces seguidas, cada mañana durante al menos dos semanas y le prometemos que notará una diferencia.

Instrucciones para las fotos (la respiración es importante):

  1. Respira hondo y encuentra el equilibrio y la relajación.
  2. Inhale mientras extiende sus brazos / cuerpo hacia atrás
  3. Espire y doble su cuerpo hacia delante tanto como pueda.
  4. Levanta la cabeza y respira, pierna izquierda hacia atrás.
  5. Espire y tire de la otra pierna hacia atrás, con las palmas contra el suelo y los brazos rectos
  6. Continúa exhalando y doblando tus brazos.
  7. Estire la parte superior del cuerpo mientras inhala.
  8. Levante la parte trasera y mantenga la posición durante tres respiraciones profundas (si puede)
  9. Inhale mientras desliza el cuerpo hacia arriba, pero retenga la pierna derecha hacia atrás.
  10. Comience el camino hacia arriba en la misma posición que cuando bajó. Exhalar.
  11. Inhale y estire los brazos y el cuerpo hacia atrás.
  12. Espire, tome la posición inicial y repita el ejercicio nuevamente.

Recuerda – la práctica hace perfecto

Fuente:
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7 Ejercicios en 7 minutos para eliminar el dolor de espalda.

La mejor parte sobre este alivio del dolor de espalda baja es que no tiene que usar mucho tiempo. Puede completar estos 7 tramos en tan sólo 7 minutos, y seguir con su rutina.

1

 

 

Su espalda se sentirá mejor y podrá seguir con mas felicidad.

2

Para este ejercicio en posición plana sobre su espalda en el suelo. Tire de una pierna recta para estirar el tendón de la corva. Mantenga esta posición durante 30 segundos y repita con la otra pierna.

3

Plantean tobillo Bound
Siéntese en el piso y poner los pies juntos. Mantenga a sus tobillos. Mantenga esta posición durante 30 segundos, tomar un descanso de 10 segundos y luego mantenga pulsado durante 30 segundos más.

4

Rodilla al pecho
Mientras está acostado boca arriba en el suelo lleva la rodilla hacia el pecho y mantenga durante 30 segundos. Repita el ejercicio con la otra pierna.

5

Tramo Espinal
Mientras está acostado sobre su espalda, cruzar una pierna sobre la otra y mantener. Mantenga la espalda recta en el suelo al cruzar la pierna . Mantenga la posición durante 30 segundos y luego repetir en el otro lado.

6

 

Piriforme tramo
Acuéstese sobre su espalda y abrir una pierna a un ángulo de 90 grados. Traiga la otra pierna hacia arriba y cruzarlo por encima de su pierna levantada. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna. La forma más fácil de pensar en este tramo es como si estuvieras sentado en una silla con las piernas cruzadas, Sólo acostado boca arriba en el suelo.

 

7

Cuádriceps Stretch
Acuéstese en el suelo a un lado y tire de la pierna de arriba hacia su espalda. Mantenga la posición durante 30 segundos y luego la vuelta y hacer el mismo tramo en el otro lado.

8

Estocadas
Ponga una pierna hacia adelante y doblar hacia abajo. La pierna de atrás debe estar directamente detrás de usted. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego repetir en el otro lado.

 

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Ejercicios de Respiración: Sukha Purvak

Forma de hacer el ejercicio: Sentado con las piernas cruzadas,  relajado y manteniendo la cabeza, el cuerpo y la columna recta. Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar, dibuja en el aire muy lentamente a través de la fosa nasal. Luego, acerque los dedos meñique a la fosa nasal izquierda y también el aumento de la mano derecha. Cierre la fosa nasal izquierda también, y mantenga la respiración todo el tiempo que pueda. A partir de entonces eliminar la presión en la fosa nasal derecha y exhale lentamente hasta alcanzar las fosa nasal derecha. Esta práctica puede continuar tomando  el aire a través de la fosa nasal derecha y exhale a través de la fosa nasal izquierda. Piensa en positivo imagina que estas dibujando la paz, la alegría, la misericordia en el cuerpo. Si  tomas 10 segundos en inhalar, reten la respiración durante unos 40 segundos (4 veces) y exhale gradualmente en 20 segundos. Inicialmente este ejercicio puede hacerse sólo cinco veces, pero se puede aumentar a 20 o 30 veces al día. Beneficios: Este ejercicio da energía y hace que el rostro resplandezca, desarrolla la personalidad atractiva y absorbe todo lo negativo, trae paz mental. Fuente: Complete Person web: http://complete-education.blogspot.com.es/

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Charla Taller EFT – Tecnica de Liberacion Emocional –

Charla Taller EFT – Tecnica de Liberacion Emocional – Tapping

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Hablaremos sobre el alcance para la salud de niños y adultos de esta técnica que podrás usar para sanar y equilibrar el stress, la ansiedad, los traumas. Una técnica usada en todo el mundo para transitar con tranquilidad, salud y optimismo. Esta época que nos ha tocado vivir. Así como las convivencias obligadas en los confinamientos.

También practicaremos la rutina básica de esta técnica para que tengas una herramienta útil, fácil de aprender y practicar a mano siempre que la necesites. 

EFT es una técnica de la psicología energética, basada en la acupuntura china, pero sin agujas, que nos ayuda a gestionar las emociones y a evitar las enfermedades que esta mala gestión nos puede causar.

Esta técnica nos permite “limpiar” los asuntos emocionales a un nivel profundo. Se pueden eliminar problemas emocionales como estrés, depresión, fobias, insomnio, creencias limitantes, bloqueos, miedos, sentimiento de culpa, actitudes y reacciones reiterantes que no son las adecuadas, situaciones de duelo, etc…, y aquellos malestares físicos que derivan de dichas emociones.

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Técnicas de Manipulacion para aumentar la energía muscular – Gastrocnemius – Ejercicios

Gastrocnemius – Puntos comunes del punto Gatillo

 

El gastrocnemio es parte del músculo compuesto conocido como eltríceps surae , que forma el contorno prominente del ternero.

El tríceps surae comprende el gastrocnemio, el sóleo y el plantar. La fosa poplítea en la parte posterior de la rodilla se forma inferiormente por los vientres del gastrocnemio y plantar, lateralmente por el tendón del bíceps femoral y medialmente por los tendones del semimembranoso y semitendinoso.

Los puntos de activación en el gastrocnemio se asocian típicamente con dolor / rigidez de la pantorrilla, calambres nocturnos , dolor de pie (empeine) y dolor en la parte posterior de la rodilla en la actividad mecánica.

Evaluación de Gastrocnemius

La pierna izquierda del paciente se coloca a través del muslo del terapeuta. Desde esta posición, el terapeuta tiene control del miembro izquierdo y del pie izquierdo del paciente.

Es importante asegurarse de que la pierna del paciente se mantiene recta en la rodilla, ya que esto influirá en el resultado de la prueba.

El terapeuta alienta suavemente el tobillo izquierdo del paciente hacia una posición dorsiflexed hasta que se siente un lazo (vea la ilustración abajo).

El rango normal de movimiento debe alcanzar 90 grados; Si el punto de unión se siente más pronto, el gastrocnemio se clasifica como corto.

Técnicas de energía muscular – Gastrocnemius Trigger Points

El terapeuta suavemente anima el tobillo izquierdo del paciente en una posición dorsiflexed hasta que se siente un lazo. Un rango de movimiento de 90 grados es normal.

Método alternativo para probar la longitud del músculo gastrocnemio

Esta prueba se puede realizar si el paciente tiene un rango normal de movimiento en sus isquiotibiales; Si los isquiotibiales han sido clasificados como cortos, debe usarse la prueba original descrita anteriormente.

El terapeuta toma pasivamente la pierna izquierda del paciente a 90 grados de flexión de la cadera. Desde esta posición, el terapeuta controla el miembro inferior izquierdo del paciente y estabiliza el tobillo.

El terapeuta alienta lentamente el tobillo del paciente hacia la flexión dorsal y siente por una ligadura (como se muestra a continuación). Si se puede lograr un rango de 90 grados sin resistencia, el gastrocnemio se clasifica como normal.

Técnica de la energía muscular – Tratamiento de los puntos gatillo Gastrocnemius

Prueba del gastrocnemio: un rango de movimiento de 90 grados es normal. Esta técnica también da una indicación de la longitud del isquiotibial.

MET Tratamiento de Gastrocnemius

Se le pide al paciente que empuje los dedos de los pies (flexión plantar) para activar el gastrocnemio (véanse las figuras (a) y (c) a continuación).

Después de una contracción de 10 segundos y en la fase de relajación, el terapeuta fomenta la dorsiflexión para promover el alargamiento del gastrocnemio (véanse las figuras (b) y (d) a continuación).

Técnica de energía muscular – Gastrocnemius

Figura (a) Contracción de Gastrocnemius

Técnica de energía muscular – Gastrocnemius

Figura (b) Alargamiento de Gastrocnemius

Técnica de energía muscular – Gastrocnemius

Figura (c) El paciente plantar flexiona el tobillo de 90 grados de flexión de la cader

Técnica de energía muscular – Gastrocnemius

Figura (d) – después de la contracción, el terapeuta alienta la flexión dorsal del tobillo para alargar el gastrocnemio

 

Técnica de energía muscular – Gastrocnemius

Figura (b) Alargamiento de Gastrocnemius

 

Técnica de energía muscular – Gastrocnemius

Figura (c) El paciente plantar flexiona el tobillo de 90 grados de flexión de la cadera

Técnica de energía muscular – Gastrocnemius

Figura (d) – después de la contracción, el terapeuta alienta la flexión dorsal del tobillo para alargar el gastrocnemio

 

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Cómo estirar todos los meridianos en sólo 5 minutos

El ejercicio diario te ocupara  tan sólo 5 minutos (mínimo).

Esta serie de 6 posiciones tiene la función de estirar los meridianos, lo que permite también comprobar el estado de cada uno a través de la facilidad o dificultad que tiene que hacer cada ejercicio.

Puede hacer esta rutina por l la mañana y / o tambien por la noche. Sin embargo, puede costar un poco mas en la mañana a causa del frío.

Cómo llevar a cabo cada posición:
· Inspira
· Extiende (hacer el estiramiento / posición) al exhalar y relajate
· Haga 3 inhalaciones y exhalaciones largas en cada posición
· Relajate y estira un poco entre cada inhalación / exhalación
· Da lo mejor, pero siempre con comodidad
· Termina cada posición sin problemas y utilizando los mismos pasos que utilizaste para construirla

El orden de la secuencia debe ser como se indica en la figura, comenzando los pulmones / intestino grueso, donde se acaba el meridiano de Pulmon comienza el intestino grueso, donde los extremos del intestino grueso comienza el estómago, y así sucesivamente.

Los pulmones y el intestino grueso: con los pies separados a la anchura de las caderas, se entrelazan los dedos pulgares detrás de su espalda y se inclinan hacia abajo, estirando el brazo hacia arriba.

Estómago y el bazo: Arrodillarse con las nalgas entre las piernas, y inclinarse hacia atrás, apoyada en los codos. Si  puedes pega tu espalda al suelo con suavidad y las manos detrás de cabeza.

Corazón y el intestino delgado: sentarse y poner los pies cerca de la ingle, con las palmas el uno al otro. Coloque sus codos hacia fuera de las tibias y la celebración de los pies con ambas manos, se inclina hacia adelante.

Vejiga y los riñones: Sentarse con las piernas estiradas y se incline hacia adelante tratando de poner sus manos en los pies. Las manos deben estar entre las piernas, espalda con espalda, es decir, con los pequeños dedos apuntando hacia arriba. 2 respiraciones mirar hacia adelante y última mirada al suelo.

Pericardio y San Jiao (Triple Calentador): Siéntate, cruzar las piernas y agarrar las rodillas cruzando los brazos en la dirección opuesta a las piernas o la pierna derecha y en el interior del brazo derecho. Cambiar la posición de las piernas y los brazos y hacer el ejercicio de nuevo.

Vesícula biliar y el hígado: sientate y extiende las piernas, manteniendolas  separadas. Manten la espalda recta y vertical, levanta el brazo derecho, la coloca el  izquierdo al lado del abdomen, y te doblas a la izquierda. Repite el ejercicio hacia el otro lado, ahora sostienes el brazo derecho cerca del abdomen.

Durante los días sucesivo con la practica de minimo 5 minutos de estos ejercicios al doa sin duda notarás la diferencia en tu cuerpo y un mayor bienestar.

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Manuscrito ilustrado de hierbas medicinales con más de 1000 años disponible online

La búsqueda y uso de las hierbas y plantas medicinales ha aumentado en los últimos años. Este conocimiento proviene desde muchas generaciones atrás, y prueba de ello es este Manual ilustrado MS Vitellius C III, de la colección de la biblioteca británica. Escrito hace más de 1 mil años, ahora ha sido digitalizado y puede ser leído online por cualquier persona del mundo.

El libro, ilustrado en el siglo XI, está lleno de recetas para tratamientos naturales basados en plantas medicinales que pueden curar de todo, desde el olor corporal a un dolor en el pecho. La publicación tiene muchos detalles de plantas con propiedades curativas.

El manual enumera el nombre de la planta en varios idiomas; describe las enfermedades que pueden tratar; y las instrucciones para encontrarla y prepararla.

Según el Comisario del proyecto, Alison Hudson, nadie sabe a ciencia cierta cómo se usó este manuscrito, donde o por quién fue hecho. Sin embargo, se cree que se realizó en alguno de los monasterios, que funcionaron como centros de curación natural y también como centros de aprendizaje y bibliotecas.

La exploración es parte de un proyecto de esta enorme biblioteca, organizado con la Bibliothèque nationale de France y financiado por Fundação Polonsky, para digitalizar 800 manuscritos de ambas colecciones europeas hasta noviembre de 2018. El manuscrito original puedes verlo aquí.

http://www.bl.uk/manuscripts/FullDisplay.aspx?ref=Cotton_MS_Vitellius_C_III

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septiembre 28, 2020 By : Category : Biblioteca Dieteticas ejercicios especias y condimentos Fitoterapia Culinaria Medicina Natural Tags:, , , , , , ,
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Cómo estimular su nervio vago para una mejor salud mental

” Desarrollando una comprensión del funcionamiento de su nervio del vago, usted puede encontrar posible trabajar con su sistema nervioso más bien que se siente atrapado cuando trabaja contra usted. “
– Dra. Arielle Schwartz, Psicóloga Clínica
¿Qué es exactamente el nervio vago?
El nervio vago es el nervio más largo en su cuerpo.
Conecta su cerebro a muchos órganos importantes en todo el cuerpo, incluyendo el intestino (intestinos, estómago), corazón y pulmones.
De hecho, la palabra “vagus” significa “vagabundo” en latín, que representa con precisión cómo el nervio vaga por todo el cuerpo y llega a varios órganos.
El nervio vago también es una parte clave de su parasimpático “descanso y digerir” el sistema nervioso. Influye en la respiración, la función digestiva y la frecuencia cardíaca, todo lo cual puede tener un enorme impacto en su salud mental.
Pero lo que realmente necesita prestar especial atención es el “tono” de su nervio vago.
El tono vagal es un proceso biológico interno que representa la actividad del nervio vago.
El aumento de su tono vagal activa el sistema nervioso parassimpático, y tener mayor tono vagal significa que su cuerpo puede relajarse más rápido después del estrés .
En 2010, los investigadores descubrieron un lazo de retroalimentación positiva entre tono vagal alto, emociones positivas y buena salud física. En otras palabras, cuanto más aumenta su tono vagal, más su salud física y mental mejorará, y viceversa (5).
” Es casi como el yin y el yang. La respuesta vagal reduce el estrés. Reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Cambia la función de ciertas partes del cerebro, estimula la digestión, todas esas cosas que suceden cuando estamos relajados. “
– Dr. Mladen Golubic, MD, Director Médico de la Clínica Cleveland
Cómo-Estimular-Vagus-Nervio-para-Mejor-Mental-Salud-cerebro-vns-formas-tratamiento-activar-natural-alimentos-depresión-ansiedad-estrés-frecuencia cardíaca-variabilidad-yoga-masaje- disfunción del tono vagal
Lo interesante es que los estudios han demostrado que el tono vagal se transmite de madre a hijo. Las madres que están deprimidas , ansiosas y enojadas durante su embarazo tienen menor actividad vagal. Y una vez que dan a luz a su hijo, el recién nacido también tiene baja actividad vagal y niveles bajos de dopamina y serotonina (1-3).
Su tono vagal se puede medir mediante el seguimiento de ciertos procesos biológicos, como la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC).
Cuando su variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es alta, su tono vagal también es alto. Están correlacionadas entre sí (53-55).
Puede aumentar su HRV utilizando el dispositivo EmWave2 .
Algunos investigadores utilizan realmente el EmWave2 para medir el tono vagal en sus estudios.
Si su tono vagal es bajo, no se preocupe – puede tomar medidas para aumentarlo estimulando su nervio vago. Esto le permitirá responder más eficazmente a los síntomas emocionales y fisiológicos de su cerebro y enfermedad mental.
Lo he visto de primera mano con un número de clientes .
Se ha demostrado que la estimulación del nervio vago y el aumento del tono vagal ayudan a tratar una amplia variedad de condiciones cerebrales y de salud mental , incluyendo:
Depresión
Desórdenes de ansiedad
Enfermedad de Alzheimer
Migrañas
Fibromialgia
Tinnitus
Adicción al alcohol
Autismo
Bulimia nerviosa
Desorden de personalidad
Comportamiento de búsqueda de heroína
Mala memoria
Trastornos del estado de ánimo en los ancianos
Esclerosis múltiple
Desorden obsesivo compulsivo
Enfermedades mentales graves
Lesión cerebral traumática
Síndrome de fatiga crónica
Para las personas con depresión resistente al tratamiento, la FDA ha aprobado incluso un dispositivo quirúrgicamente implantado que periódicamente estimula el nervio vago. Y funciona (6-9).
Pero usted no necesita ir por esa ruta.
Usted puede disfrutar de los beneficios de la estimulación del nervio vago naturalmente siguiendo estos 13 pasos.
1. Exposición Fría

Se ha demostrado que la exposición aguda al frío activa el nervio vago y activa las neuronas colinérgicas a través de las vías del nervio vago (10).
la-terapia-de-la-medicina-de-la-medicina-de-la-medicina-de-la-terapia- variabilidad de la tasa-yoga-masaje-vagal-tono-disfunción
Los investigadores también han descubierto que exponerse al frío de forma regular puede disminuir su respuesta simpática de “lucha o huida” y aumentar la actividad parassimpática a través del nervio vago (11).
A menudo tomo duchas frías y salgo a la intemperie con ropa mínima.
Trate de terminar su próxima ducha con al menos 30 segundos de agua fría y ver cómo te sientes. A continuación, trabajar su camino hasta períodos más largos de tiempo.
Es doloroso de hacer, pero los efectos persistentes valen la pena.
También puede relajarse en ella simplemente pegando su cara en agua helada.
2. Respiración profunda y lenta

La respiración profunda y lenta es otra forma de estimular el nervio vago.
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Se ha demostrado reducir la ansiedad y aumentar el sistema parassimpático mediante la activación del nervio vago (51-52).
La mayoría de las personas toman de 10 a 14 respiraciones cada minuto. Tomando alrededor de 6 respiraciones en el transcurso de un minuto es una gran manera de aliviar el estrés . Debe respirar profundamente de su diafragma. Cuando haces esto, tu estómago debe expandirse hacia afuera. Su exhalación debe ser larga y lenta. Esto es clave para estimular el nervio vago y alcanzar un estado de relajación.
La mejor manera de saber si estás en el camino correcto es utilizando el dispositivo EmWave2 . Es un dispositivo de biorretroalimentación que le ayuda a controlar su respiración. Anteriormente escribí sobre los beneficios de usar el dispositivo aquí .
También soy un gran fan de la técnica de respiración especializada en el método de Wim Hof ​​Curso de 10 semanas de vídeo .
3. Cantar, zumbar, cantar y hacer gárgaras
El nervio vago está conectado a las cuerdas vocales ya los músculos de la parte posterior de la garganta.
Cantar, tararear, cantar y hacer gárgaras puede activar estos músculos y estimular su nervio vago.
Y esto ha demostrado aumentar la variabilidad de la frecuencia cardiaca y el tono vagal (12).
A menudo hago gárgaras antes de tragarla. Esto se discute más en el libro del Dr. Datis Kharrazian, ¿Por qué no funciona mi cerebro?
4. Acupuntura

La acupuntura es otro tratamiento alternativo que ha demostrado estimular el nervio vago (46).
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Soy un gran fan de la acupuntura auricular. La acupuntura auricular es cuando las agujas se insertan en el oído. Recomiendo tratar de encontrar a un profesional de la salud en su área que lo proporciona, sobre todo si está weening medicamentos psiquiátricos . Realmente me ayudó la primera vez que salí de los antidepresivos . Me sorprendió.
La investigación muestra que la acupuntura del oído estimula el nervio vago, aumenta la actividad vagal y el tono vagal, y puede ayudar a tratar ” enfermedades neurodegenerativas mediante la regulación vagal” (45).
En mi experiencia, la acupuntura del oído es más eficaz que la acupuntura regular. No sé por qué. Acabo de notar personalmente más beneficios de la acupuntura del oído.
También uso esta estera de acupuntura en casa para relajarse antes de acostarme.
5. Yoga y Tai Chi

El yoga y el tai chi son dos técnicas de relajación “mente-cuerpo” que funcionan estimulando el nervio vago y aumentando la actividad de su sistema parassimpático de “descanso y digestión”.
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Los estudios han demostrado que el yoga aumenta GABA, un calmante neurotransmisor en su cerebro. Los investigadores creen que hace esto “estimulando aferentes vagales”, que aumentan la actividad en el sistema nervioso parasimpático (13-18).
Los investigadores también han encontrado que el yoga estimula el nervio vagal y por lo tanto debe ser practicado por personas que luchan con la depresión y la ansiedad (19).
A pesar de toda la gran investigación, personalmente no soy un gran fanático del yoga. Mucha gente jura por ella, pero no es para mí. Yo prefiero el tai chi.
El Tai Chi también ha demostrado aumentar la variabilidad de la frecuencia cardiaca, y los investigadores piensan que esto significa que puede “mejorar la modulación vagal” (20).
6. Probióticos

Cada vez es más claro para los investigadores que las bacterias intestinales mejoran la función cerebral al afectar el nervio vago (27).
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En un estudio, a los animales se les dio el probiótico Lactobacillus Rhamnosus , y los investigadores encontraron cambios positivos en los receptores GABA en su cerebro, una reducción en las hormonas del estrés , y menos depresión y comportamiento similar a la ansiedad.
Los investigadores también concluyeron que estos cambios beneficiosos entre el intestino y el cerebro fueron facilitados por el nervio vago. Cuando se extrajo el nervio vago en otros ratones, la adición de Lactobacillus Rhamnosus a sus sistemas digestivos no logró reducir la ansiedad, el estrés y mejorar el estado de ánimo (25).
Otro estudio encontró que el probiótico Bifidobacterium Longum normalizó el comportamiento similar a la ansiedad en ratones actuando a través del nervio vago (26).
Yo personalmente tomo el probiótico Prescript Assist . Es mi probiótico favorito.
Pero no contiene Lactobacillus Rhamnosus y Bifidobacterium Longum, que se usaron en los estudios anteriores. Aquí hay un suplemento probiótico que contiene ambos. Este también contiene ambos.
Anteriormente escribí sobre algunas otras maneras en que puede aumentar las buenas bacterias en su intestino . Puedes leer sobre eso aquí . Y aquí hay otras 7 cepas probióticas que pueden ayudar a tratar la ansiedad.
7. Meditación y Neurofeedback

La meditación es mi técnica de relajación favorita y puede estimular el nervio vago y aumentar el tono vagal.
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La investigación muestra que la meditación aumenta el tono vagal y las emociones positivas, y promueve sentimientos de buena voluntad hacia sí mismo (22, 23).
Otro estudio encontró que la meditación reduce la actividad simpática de “lucha o huida” y aumenta la modulación vagal (21).
El canto “OM”, que a menudo se hace durante la meditación, también ha demostrado estimular el nervio vago (24).
No pude encontrar ninguna investigación que demuestre esto, pero en mi experiencia, el neurofeedback aumentó significativamente mi variabilidad de la frecuencia cardiaca y el tono vagal según lo miden mi EmWave2 .
Ahora que he terminado el neurofeedback , uso la banda de la musa para meditar. Al igual que neurofeedback, que le da comentarios en tiempo real en sus ondas cerebrales. Lo escribí anteriormente aquí .
La meditación y el neurofeedback son también partes clave de mi programa Grow Your Brain , el cual puedes aprender más aquí .
8. Ácidos Grasos Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales que su cuerpo no puede producir por sí mismo. Se encuentran principalmente en los peces y son necesarios para el funcionamiento eléctrico normal de su cerebro y sistema nervioso.
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A menudo aparecen en la mayoría de mis posts porque son tan críticos para el cerebro y la salud mental y afectan muchos aspectos del bienestar.
Se les ha demostrado que ayudan a las personas a superar la adicción , a reparar un “cerebro que gotea” e incluso a revertir el deterioro cognitivo .
Pero los investigadores también han descubierto que los ácidos grasos omega-3 aumentan el tono vagal y la actividad vagal (35-37, 40).
Los estudios demostraron que reducen la frecuencia cardíaca y aumentan la variabilidad de la frecuencia cardiaca, lo que significa que probablemente estimulan el nervio vago (34, 38, 39).
Y el alto consumo de pescado también está asociado con “mayor actividad vagal y predominio parassimpático” (35).
Esta es la razón por la que como muchos salmón capturados en la naturaleza y el suplemento con este aceite de krill .
9. Ejercicio

Ya he comentado cómo el ejercicio aumenta la hormona de crecimiento de su cerebro , apoya las mitocondrias de su cerebro y ayuda a revertir el deterioro cognitivo .
Pero también se ha demostrado que estimula el nervio vago, lo que puede explicar sus efectos benéficos en el cerebro y la salud mental (28).
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Muchos expertos de la salud del cerebro recomiendan el ejercicio como su consejo número uno para la salud óptima del cerebro.
Esta es mi rutina de ejercicios:
Levantar pesos pesados ​​1-4 veces por semana
Correr de alta intensidad 1-2 veces por semana
Caminar tanto como puedo (idealmente 30-60 minutos todos los días)
Caminata, levantamiento de pesas y sprint son las mejores formas de ejercicio, pero usted debe elegir un deporte o rutina de ejercicios que usted disfruta, por lo que se quedará con él de manera coherente.
10. Cinc

Como he comentado antes, el zinc es un mineral esencial para la salud mental, especialmente si usted lucha con la ansiedad crónica .
Un estudio muestra que el zinc aumenta la estimulación del nervio vago en las ratas con deficiencia de zinc (41).
Se estima que 2.000 millones de personas en el mundo son deficientes en zinc , y seis estudios diferentes muestran que la deficiencia subclínica de zinc afecta la función cerebral en niños y adultos (42-44).
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Por lo tanto, si usted lucha con un cerebro o trastorno de salud mental, es muy posible que usted es deficiente.
Algunas de las mejores fuentes de alimentos de zinc incluyen ostras, carne de vaca alimentada con pasto , semillas de calabaza, anacardos, champiñones y espinacas.
Sin embargo, todavía recomiendo por lo menos la suplementación a corto plazo para asegurarse de que obtiene lo suficiente. Regularmente suplemento de picolinato de zinc , una de las formas más absorbibles de zinc , especialmente después de cualquier consumo de alcohol . Puedes conseguirlo aquí o aquí .
También está disponible en este multimineral de alta calidad .
Echa un vistazo a mi post anterior sobre zinc y cobre si está interesado en descubrir más pasos que puede tomar para aumentar sus niveles de zinc .
11. Masaje

La investigación muestra que los masajes pueden estimular el nervio vago, y aumentar la actividad vagal y tono vagal (31-32).
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El nervio vago también puede ser estimulado por el masaje de varias áreas específicas del cuerpo.
Se ha demostrado que los masajes en los pies (reflexología) aumentan la modulación vagal y la variabilidad de la frecuencia cardiaca, y disminuyen la respuesta simpática de “lucha o huida” (29).
Masajear el seno carotídeo, un área situada cerca del lado derecho de su garganta, también puede estimular el nervio vago para reducir las convulsiones (30).
Yo personalmente obtener un masaje de un terapeuta de masaje registrado cada par de meses.
12. Socializar y reír

Ya he comentado cómo socializar y reír puede reducir la hormona del estrés principal de su cuerpo .
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Y ahora he aprendido que es probable que lo hagan estimulando el nervio vago.
Los investigadores han descubierto que la reflexión sobre las conexiones sociales positivas mejora el tono vagal y aumenta las emociones positivas (47, 48).
Se ha demostrado que la risa aumenta la variabilidad de la frecuencia cardiaca y mejora el estado de ánimo (49).
Y la estimulación del nervio vago a menudo conduce a la risa como un efecto secundario, lo que sugiere que están conectados e influyen unos en otros (50).
Así que mi consejo es salir y reír con sus amigos tanto como sea posible. Aunque probablemente debería estar tomando mi propio consejo aquí, ya que soy un introvertido ya menudo evito socializar demasiado.
13. Ayuno intermitente

A plate, fork and knife

En la mayoría de los días, no comer el desayuno en absoluto, y luego “romper mi ayuno” por comer mi primera comida del día alrededor de 2 o 3 pm Eso significa que comer toda mi comida para el día dentro de una ventana de 8 horas.
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Hay muchos beneficios para la salud al hacer esto. Como he comentado antes, el ayuno intermitente puede aumentar la hormona de crecimiento de su cerebro , mejorar la función mitocondrial , y puede ayudar a algunas personas a superar la niebla cerebral y el deterioro cognitivo .
La investigación también muestra que el ayuno y la restricción calórica aumentan la variabilidad de la frecuencia cardiaca, lo cual es un indicador de que aumenta la actividad parasimpática y el tono vagal (33).
La mejor manera de comenzar el ayuno es simplemente comiendo la cena alrededor de 6, no comer nada después de eso antes de la cama, y ​​luego comer un desayuno regular al día siguiente. Eso debería darle alrededor de 12-14 horas de tiempo de ayuno.
Conclusión
Usted no tiene que ser controlado por su cuerpo y mente. Tienes el poder de decirles qué hacer.
Al estimular el nervio vago, puede enviarle un mensaje a su cuerpo que es el momento de relajarse y de-estrés, lo que conduce a mejoras a largo plazo en el estado de ánimo, el bienestar y la resiliencia.
El aumento de mi tono vagal me ha permitido superar la ansiedad y la depresión, y administrarlas mejor cuando surgen.
En general, espero que implementar algunos de los pasos anteriores en su vida cotidiana, y que le permiten vivir de manera más óptima.
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abril 22, 2020 By : Category : Biblioteca ejercicios Guias Tags:, , , ,
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Ejercicios para equilibrar el Estrés emocional



La Medicina China nos dice que hay gente en 7 Estados de ánimo, que son: felicidad, enojo, preocupación, soledad, tristeza, miedo y pánico. Bajo condiciones normales de éstos no causan enfermedad; el exceso de estas emociones puede llevar al estrés.

Por ejemplo, cuando tuvimos un susto, el Qi (energía) del corazón se vuelve desordenado, causando pánico, palpitaciones, insomnio, ansiedad y trastornos mentales, que se llama “el pánico que conduce el IQ al caos”.

Con tristeza excesiva, la gente tiene la voz más baja y no es capaz de hablar con fuerza, es presionado, opresión en el pecho y dificultad para respirar, llamado “dolor conduce a la desaparición de Qi”, “la preocupación lleva Iq en pesimismo” o “la tristeza duele los pulmones”.

Con temor excesivo, la gente se pone pálido, débil, puede sufrir colapso. Algunos tienen incontinencia urinaria. Se llama “miedo unidades el Qi hacia abajo” y “el miedo causa daño a los riñones”.

El ejercicio, llamado péndulo, estimula los meridianos de energía del corazón, pericardio y San Jiao, situado en ambos brazos, responsables de básicamente nuestro estado emocional. También se afloja y se relaja los cuerpo y el cuello vértebras, que son los lugares donde se estanca la energía, produce tensión.

Cómo hacerlo: relajado, con los pies separados ancho hombro aparte, curva recta, rodillas, caderas hacia delante, quedando con un ángulo de 90 grados, dejando los brazos y manos relajados, sin tensión. Relajar el cuello y deja que tu cabeza caiga no demasiado . Usando sólo los músculos de las caderas y baja de nuevo, comenzar a girar alrededor del tronco, ida y vuelta, para que los brazos y la cabeza va hacia atrás y hacia adelante como un péndulo.

Hacer 15 lindo de 180 grados de lado a lado con los ojos cerrados (apretados). Por último, asegúrese de presionar y girar los brazos y la cabeza, dejando que los movimientos vayan poco a poco, dejando las manos y regresar a la posicion inical otra vez. Repita 2 a 3 veces al día.

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abril 20, 2020 By : Category : ejercicios Medicina Natural Tags:, , , , , ,
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Yoga para los ojos, ejercicios para liberar la tension y recuperar vision

El yoga es un aliado para la salud ocular al liberarlos de la tensión. Mediante la práctica diaria de los ejercicios de yoga para los ojos, los beneficios se verán reflejados en la disminución del estrés ocular, la relajación de los músculos, así como una mejor circulación sanguínea e incremento del oxígeno y nutrientes.

Las técnicas a seguir para darle relajación y flexibilidad a los ojos mediante el Yoga son:

Movimientos verticales
1. Sentarse con la espalda recta, manos sobre las rodillas y cabeza mirando al frente.
2. Mantener la cabeza quieta, mover los ojos y mira hacia arriba todo lo que se pueda.
3. Permanecer en dicha posición 3 segundos y después mover los ojos y mirar hacia abajo todo lo posible.
4. Repetir el ejercicio 4 veces.
5. Al terminar, parpadear rápido varias veces y cerrar los ojos para relajarlos.

Movimientos horizontales
1. Mover los ojos de izquierda a derecha, en horizontal sin forzar.
2. Repetir el ejercicio 4 veces, haciendo una pausa de 4 segundos en cada extremo.
3. Como último paso, parpadear rápidamente varias veces, cerrar lo ojos y relajarse.

Movimientos diagonales
1. Realizar el ejercicio anterior, pero esta vez se pasará la mirada de un punto que se encuentre en la esquina superior derecha de su campo visual a otro situado en la esquina inferior izquierda.
2. Repetir el movimiento opuesto: de la parte inferior derecha a la parte superior izquierda. 3. Realizar cada ejercicio 4 veces sin forzar.
4. Para finalizar parpadear rápidamente varias veces, cerrar lo ojos y relajarse.

Movimientos circulares
1. Trazar un círculo moviendo los ojos primero en el sentido de las agujas del reloj para llegar lo más que se pueda hasta el límite de visión pero sin forzarla.
2. Una vez completado el círculo en ese sentido, se debe repetir en el sentido contrario al de las agujas del reloj.
3. Repetir el ejercicio 2 veces en cada sentido.
4. Al terminar parpadear rápidamente varias veces, cerrar lo ojos y relajarse.

Escribir en la pared
1. Mirar hacia una pared lisa y hacer como si se escribiera con los ojos, sin mover la cabeza. Cuanto más grandes sean las letras, mejor será el resultado obtenido.
2. Para terminar hay que parpadear varias veces.
Para complementar estas técnicas es necesario aprender a respirar de forma adecuada para mantener el correcto nivel de oxígeno en el cuerpo y los ojos, inhalando suavemente por la nariz y exhalando por la boca en repetidas ocasiones.

Y para cerrar la sesión de yoga es fundamental relajar la visión mediante un masaje consistente en frotar las manos con energía hasta calentarlas y colocarlas de manera ahuecada sobre los ojos cerrados sin tocarlos. Permanecer sentado y relajado durante dos minutos en la posición mencionada y respirar profundamente. Cuanto más relajado se esté, más oscuro se verá con los ojos cerrados.

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abril 1, 2020 By : Category : Biblioteca ejercicios salud Yoga Tags:, , , , , ,
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