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La maestra budista y meditadora Tara Brach lidera un grupo de meditación Vipassana en la Iglesia Unitaria de River Road en Bethesda. (Andrea Bruce Woodall / El Washington Post)
Sara Lazar , un neurocientífico del Hospital General de Massachusetts y la Escuela de Medicina de Harvard, fue uno de los primeros científicos en tomar las afirmaciones anecdóticas sobre los beneficios de la meditación y la atención plena y probarlos en las exploraciones cerebrales. Lo que ella encontró le sorprendió – que meditar puede literalmente cambiar su cerebro. Ella explica:

P: ¿Por qué empezó a mirar la meditación y la atención y el cerebro?

Lazar: Un amigo y yo estábamos entrenando para el maratón de Boston. Tuve algunas lesiones corrientes, así que vi a un fisioterapeuta que me dijo que dejara de correr y se estirara. Así que comencé a practicar yoga como una forma de terapia física. Comencé a darse cuenta de que era muy potente, que tenía algunos beneficios reales, así que me interesé en cómo funcionaba.

El maestro de yoga hizo todo tipo de afirmaciones, que el yoga aumentaría su compasión y abriría su corazón. Y yo pensaría, ‘Sí, sí, sí, estoy aquí para estirar.’ Pero comencé a notar que estaba más tranquilo. Yo era mejor capaz de manejar situaciones más difíciles. Yo era más compasivo y de corazón abierto, y capaz de ver las cosas desde los puntos de vista de los demás.

Pensé, tal vez fue sólo la respuesta de placebo. Pero luego hice una búsqueda bibliográfica de la ciencia, y vi pruebas de que la meditación se había asociado con un estrés disminuido, disminución de la depresión, ansiedad, dolor e insomnio, y un aumento de la calidad de vida.

En ese momento, yo estaba haciendo mi doctorado en biología molecular. Así que cambié y comencé a hacer esta investigación como un post-doc.

P: ¿Cómo hiciste la investigación?

Lazar: El primer estudio observó a los meditadores a largo plazo frente a un grupo control. Encontramos que los meditadores a largo plazo tienen una mayor cantidad de materia gris en las regiones insulares y sensoriales, la corteza auditiva y sensorial. Lo cual tiene sentido. Cuando estás atento, estás prestando atención a tu respiración, a los sonidos, a la experiencia del momento presente y al cierre de la cognición. Es lógico que tus sentidos sean mejorados.

También encontramos que tenían más materia gris en la corteza frontal, que se asocia con la memoria de trabajo y la toma de decisiones ejecutivas.

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Está bien documentado que nuestra corteza se contrae a medida que envejecemos – es más difícil entender las cosas y recordar cosas. Pero en esta región de la corteza prefrontal, los meditadores de 50 años de edad tenían la misma cantidad de materia gris que los de 25 años de edad.

Así que la primera pregunta fue, bueno, quizá las personas con más materia gris en el estudio tuvieran más materia gris antes de empezar a meditar. Así que hicimos un segundo estudio .

Cogimos a personas que nunca habían meditado antes y pusimos a un grupo en un programa de reducción de estrés basado en la atención plena de ocho semanas.

Sara Lazar on how meditation affects the brain Play Video3:36
In this excerpt from the documentary “The Connection,” which tells the stories of people adding mind-body medicine to their healing practices, Harvard neuroscientist Sara Lazar talks about the connection between the mind and body during meditation. (The Connection)
P: ¿Qué encontraste?

Lazar: Encontramos diferencias en el volumen cerebral después de ocho semanas en cinco regiones diferentes en el cerebro de los dos grupos. En el grupo que aprendió meditación, encontramos espesamiento en cuatro regiones:

1. La diferencia primaria, que encontramos en el cingulado posterior, que está involucrado en la vagancia de la mente, y la relevancia de sí mismo .

2. El hipocampo izquierdo, que ayuda en el aprendizaje, la cognición, la memoria y la regulación emocional.

3. La unión temporal parietal, o TPJ, que está asociada con la toma de perspectiva, la empatía y la compasión.

4. Un área del tronco cerebral llamada Pons, donde se producen muchos neurotransmisores reguladores .

La amígdala, la parte de lucha o vuelo del cerebro que es importante para la ansiedad, el miedo y el estrés en general. Esa área se redujo en el grupo que pasó por el programa de reducción del estrés basado en la atención plena.

El cambio en la amígdala también se correlacionó con una reducción en los niveles de estrés.

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P: Entonces, ¿cuánto tiempo tiene que meditar alguien antes de que empiecen a ver cambios en su cerebro?

Lazar: Nuestros datos muestran cambios en el cerebro después de sólo ocho semanas.

En un programa de reducción de estrés basado en la atención plena, nuestros sujetos tomaron una clase semanal. Se les dio una grabación y se les dijo que practicaran 40 minutos al día en casa. Y eso es.

P: ¿Así que, 40 minutos al día?

Lazar: Bueno, fue muy variable en el estudio. Algunas personas practicaban 40 minutos prácticamente todos los días. Algunas personas practicaban menos. Algunas sólo un par de veces a la semana.

En mi estudio, el promedio fue de 27 minutos al día. O una media hora al día.

Todavía no hay datos buenos sobre cuánto alguien necesita practicar para beneficiarse.

Los profesores de meditación le dirán, aunque no hay absolutamente ninguna base científica para esto, pero comentarios anecdóticos de los estudiantes sugieren que 10 minutos al día podría tener algún beneficio subjetivo. Tenemos que probarlo.

Estamos empezando un estudio que esperamos nos permita evaluar cuál es el significado funcional de estos cambios. Estudios de otros científicos han demostrado que la meditación puede ayudar a mejorar la atención y las habilidades de regulación emocional. Pero la mayoría no eran estudios de neuroimagen. Así que ahora estamos esperando traer esa ciencia de comportamiento y neuroimagen juntos.

P: Dado lo que sabemos de la ciencia, ¿qué animarías a los lectores a hacer?

Lazar: Mindfulness es como ejercicio. Es una forma de ejercicio mental, en realidad. Y al igual que el ejercicio aumenta la salud, nos ayuda a manejar mejor el estrés y promueve la longevidad, la meditación pretende conferir algunos de esos mismos beneficios.

Pero, al igual que el ejercicio, no puede curar todo. Así que la idea es que es útil como terapia complementaria. No es un autónomo. Se ha probado con muchos, muchos otros trastornos, y los resultados varían enormemente – afecta algunos síntomas, pero no todos. Los resultados son a veces modestos. Y no funciona para todos.

Todavía son los primeros días para tratar de averiguar lo que puede o no puede hacer.

P: Entonces, conociendo las limitaciones, ¿qué sugerirías?

Lazar: Parece ser beneficioso para la mayoría de la gente. Lo más importante, si lo intentas, es encontrar un buen maestro. Porque es simple, pero también es complejo. Tienes que entender lo que está pasando en tu mente. Un buen maestro no tiene precio

P: ¿Meditas? ¿Y tienes un maestro?

Lazar: Sí y sí.

P: ¿Qué diferencia ha hecho en su vida?

Lazar: Llevo 20 años haciendo esto, por lo que ha tenido una influencia muy profunda en mi vida. Es muy aterrizaje. Se reduce el estrés. Me ayuda a pensar con más claridad. Es ideal para interacciones interpersonales. Tengo más empatía y compasión por la gente.

P: ¿Cuál es su práctica?

Lazar: Altamente variable. Algunos días 40 minutos. Algunos días cinco minutos. Algunos días, no en absoluto. Es mucho como ejercicio. Hacer ejercicio tres veces a la semana es genial. Pero si todo lo que puedes hacer es sólo un poco cada día, eso es algo bueno, también. Estoy seguro de que si practiqué más, me beneficiaría más. No tengo ni idea si estoy recibiendo cambios cerebrales o no. Es sólo que esto es lo que funciona para mí ahora.

Por Brigid Schulte
Fuente: https://www.washingtonpost.com/

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No dejes que termine el día sin haber crecido un poco,

sin haber sido feliz, sin haber aumentado tus sueños.
No te dejes vencer por el desaliento.

No permitas que nadie te quite el derecho a expresarte,
que es casi un deber.

No abandones las ansias de hacer de tu vida algo extraordinario.
No dejes de creer que las palabras y las poesías
sí pueden cambiar el mundo.

Pase lo que pase nuestra esencia está intacta.
Somos seres llenos de pasión.
La vida es desierto y oasis.

Nos derriba, nos lastima,
nos enseña,
nos convierte en protagonistas
de nuestra propia historia.
Aunque el viento sople en contra,

la poderosa obra continúa:
Tu puedes aportar una estrofa.
No dejes nunca de soñar,
porque en sueños es libre el hombre.

No caigas en el peor de los errores:
el silencio.

La mayoría vive en un silencio espantoso.
No te resignes.
Huye.
“Emito mis alaridos por los techos de este mundo”,
dice el poeta.

Valora la belleza de las cosas simples.
Se puede hacer bella poesía sobre pequeñas cosas,
pero no podemos remar en contra de nosotros mismos.
Eso transforma la vida en un infierno.

Disfruta del pánico que te provoca
tener la vida por delante.
Vívela intensamente,
sin mediocridad.
Piensa que en ti está el futuro
y encara la tarea con orgullo y sin miedo.

Aprende de quienes puedan enseñarte.
Las experiencias de quienes nos precedieron
de nuestros “poetas muertos”,
te ayudan a caminar por la vida
La sociedad de hoy somos nosotros:
Los “poetas vivos”.

No permitas que la vida te pase a ti sin que la vivas …

WALT WHITMAN (1819-1892)

 

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